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健身房太远，太多人？私教太贵？抽不出时间锻炼？觉得低强度有氧时间太长太无聊？

Mr Burning带你来组4分钟的TABATA暴汗，让你再没借口！

入门知识

TABATA是一种高强度间歇式训练，是1996年由日本东京体训大学的Izumi Tabata博士为提升日本竞速滑冰国家代表队实力而提出的。

它是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高，使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。

这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里哦！

TABATA训练强调运动时，尽可能让全身的肌肉运动起来，是目前公认燃脂最快，最有效的训练之一！

· 主要概念：高强度运动20秒，休息10秒，一共8个循环，4分钟。

· 主要效果：提升新陈代谢，心肺功能，肌力和爆发力，高效燃脂！

可别小看短短的4分钟，只要拼尽全力撑过足以让你嗷嗷叫的4分钟，换来的就是持续燃脂12小时的效果。

附上TABATA 的研究报告结果（给有兴趣深入了解的童鞋可以去搜这篇文章）：

简单的讲，传统中低强度有氧仅增加提高有氧能力，而tabata则既提高有氧又提高无氧能力。下面开始啦！

一、热身

原地小跑，跳绳，或骑车热身5-10分钟

二、正式训练内容

第一轮

跳蹲20秒

休息10秒

跳箭步蹲20秒

休息10秒

开合跳20秒

休息10秒

原地抬腿20秒

休息10秒

重复一轮。

动作：

1. 跳蹲

挺胸收腹，双脚略宽于肩站立，脚尖向外，双手叉腰或置于耳旁。吸气下蹲，臀部先向后翘，下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气跳跃，然后脚掌着地顺势再下蹲。注意，1.下蹲时双腿膝盖尽量向外展，2. 臀部往后翘带动曲腿，3. 膝盖不要超过脚尖。

2. 跳箭步蹲

挺胸收腹，双手叉腰，一脚在前一脚在后保持身体稳定，吸气下蹲到双腿膝关节接近90度，再呼气跳跃，同时换腿。注意，1. 双腿要平均分配身体重量；2. 身体要直上直下。

3. 开合跳

挺胸收腹，呼气双脚起跳双手打开，吸气双脚脚掌落地双手收回。

4. 原地抬腿

挺胸收腹，两脚依次快速抬起，一脚落地同时抬起另一脚。在下落时膝、踝关节有弹性的地缓冲。注意脚尖先落地过度到脚掌再到脚跟。

提示：

1. 热身一定要充分，这样才能做到最大强度并且避免受伤。

2. 如果要高效燃脂，在20秒内必须使出全力不能慢下来！

3. 膝盖有伤病慎用。孕妇慎用。BMI>35的朋友慎用。

4. 慢性病人群训练需咨询医生。

5. 如果身体不适但以锻炼为目的可以降低强度。

最后，附上视频链接地址，仅四分钟，但我还是要祝大家好运！

微信平台：博宁塑身

作者：博宁塑身Burning
链接：https://zhuanlan.zhihu.com/p/21560471
来源：知乎
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